Burn-out herstel tips nodig? Laat je niet wijsmaken dat je binnen een paar weken hersteld kunt zijn. Besef dat je nooit meer de oude moet worden, omdat het nodig is dat je verandert.
Je hebt een echte burn-out omdat je al jarenlang structureel over je eigen grenzen gaat. Vele tips van de bedrijfsarts en mensen die je er zo snel mogelijk weer bovenop willen hebben, werken averechts. Wanneer je een beetje overspannen bent, kun je gauw opknappen. Maar heb je een serieuze burn-out en wil je goede tips en adviezen voor een herstel dat blijvend is? Lees dan verder – als dat al lukt – en lees dit anders over een tijdje wanneer dat weer gaat. Want met echt herstel word je een andere en vooral lievere versie van jezelf voor jezelf.
Jij bent gewend structureel alle lichamelijke en geestelijke stressklachten te negeren
Jij ziet je gedrag als normaal omdat je dat altijd zo doet en zo gewend bent. Het is nodig dat jij je hele manier van voor jezelf zorgen verandert. Onderstaande burn-out herstel tips zijn voor jouw structurele verandering.
Wat is dat? Voor jezelf zorgen?
Je hebt je reserves keer op keer uitgeput en opgemaakt zodat je lichaam in leven blijft op stress hormonen. Alle controle over je lichaam en/of geest ben je kwijt.
Niks gaat. Niks.
Je kunt alleen nog maar slapen. Of je kunt juist helemaal niet meer slapen
Als je echt moe bent, val je vanzelf in slaap. Je bent gewoon niet moe genoeg…
Je wil wel, maar het gaat niet. Echt niet.
En niemand begrijpt het
Ik kan ook weleens m’n bed niet uit…
Hoe leg je uit wat een burn-out is en wat als de mensen in je omgeving het niet begrijpen? Want dat doen ze niet. Ze geven al of niet goedbedoeld opmerkingen die kwetsen.
Als jij het maar begrijpt, want dan kan het herstel van je burn-out beginnen
Ik geef je mijn bewustwording. Sommige tips kan je misschien nog niet begrijpen of uitvoeren, want het gaat om veranderingen die waarschijnlijk nieuw voor je zijn, of die je nog niet kan voelen. Dus geef het de tijd.
Meer begeleiding nodig
Als je meer hulp nodig hebt – wat meestal het geval is – en dit wel gewoon thuis wil doen, kijk dan ook eens bij die online training, ontwikkeld door iemand met een wetenschappelijke achtergrond en onderwerp van zijn masterscriptie – in samenwerking met twee ervaren burn-out coaches, in combinatie met zijn eigen ervaring als stress en burn-out wandelcoach. Geen wekelijks gedoe om ergens heen te gaan.
Ik heb allerlei hulp gehad bij mijn herstel. Ik deed ook een Mindfulness training en dat heeft mij erg geholpen.
0. Ga slapen of ga liggen
In het begin kan je helemaal niets. Probeer dan ook niets te doen. Dat is het lastigste voor iemand die gewend is altijd over de eigen grenzen te gaan. Ga slapen. En kan je niet slapen, ga dan liggen. Ook overdag. Als je ’s nachts niet kunt slapen, ga dan midden op de dag in ieder geval anderhalf uur liggen of slapen.
Het is dus niet zo dat je niet kan slapen omdat je niet moe genoeg bent. Je bent juist te moe, alleen ben je zo vaak over je vermoeidheid heengegaan, dat je lichaam voortdurend in stress stand staat en stijf staat van adrenaline en cortisol, waardoor je toch wakker blijft.
Alles kost energie. Ook leuke dingen doen. Je krijgt alleen energie van slapen. Ik weet dat het makkelijk klinkt – ga slapen – en er is niks zo erg als niet kunnen slapen terwijl je doodgaat van vermoeidheid. Maar ga dan gewoon liggen om zo langzaam je lichaam in de ruststand te krijgen, zodat je ooit weer echt kan gaan slapen.
Herstel van een burn-out is eerst vooral genoeg rust nemen.
1. Je bent sterk en hebt een ongelooflijk doorzettingsvermogen
Laat niemand je wijsmaken en maak vooral jezelf niet wijs dat je zwak bent. Juist mensen die een onverwoestbaar doorzettingsvermogen hebben, kunnen een echte burn-out krijgen.
Want je hebt de mentaliteit van een topsporter. Je gaat over grenzen van pijn en vermoeidheid. Jij zet door waar anderen opgeven. Je stelt het belang van anderen boven dat van jezelf. Maar juist topsporters kunnen alleen de top bereiken met de juiste begeleiding en met het nemen van rust. Na inspanning volgt ontspanning. Als ze niet genoeg rusten en herstellen, volgt blessure na blessure.
Jij hebt de grenzen van je lichaam niet gerespecteerd. Je kunt niet altijd op volle kracht doorgaan. Daardoor krijgt je lichaam steeds meer stress te verduren. Geef het rust.
2. Blijf heel lang binnen je grenzen
Je bent jarenlang structureel over je grenzen gegaan. De signalen van je lijf heb je genegeerd of niet gehoord. Je hoofd zei dat je door moest gaan en dat allemaal moest doen. Je wilde doorgaan. Altijd. En dat deed je ook. Daardoor is je lichaam uitgeput en overbelast.
Je kunt het je niet veroorloven om nog langer zo vaak over je grenzen te gaan.
Herstel van je burn-out is alleen mogelijk als je de komende tijd vooral binnen je grenzen blijft. Alles wat je teveel doet, is weer roofbouw op je reserves en dat wat je langzaam opbouwt. Als je teveel doet, gaat of blijft je stresssysteem aan en slaap je slecht. En doe je alweer sneller teveel doordat je denkt dat het weer gaat. Dat komt door de adrenaline.
Omdat je gewend bent meer te doen dan goed voor je is, en omdat je nu ontzettend kleine grenzen hebt, is het raadzaam om datgene wat je wil doen, nóg kleiner te maken dan dat je denkt dat je kunt.
Je schat dat wat je kunt namelijk vaak te groot in.
En respecteer dat je grens niet altijd hetzelfde is. Als je nu vijf minuten buiten kunt lopen, zonder dat je je daarna of meteen al doodziek voelt, betekent dat niet dat je dat morgen ook kunt. Als het morgen niet lukt, doe het dan niet.
Naarmate de tijd verstrijkt, word je je steeds meer bewust van wat je aankunt. Je grenzen worden ook langzaam groter als je ze respecteert.
Vraag jezelf steeds af of het ‘t waard is.
Als je een keer over je grens wil gaan, of moet gaan, reken dan op een terugval.
Je overschat jezelf.
Hou er rekening mee dat je regelmatig de fout in gaat. Je wil te snel en teveel want dat ben je gewend. Je gaat gewoon naar die verjaardag en merkt dan dat het eigenlijk niet gaat. Want je voelt van tevoren niet goed wat je lichaam aangeeft. Of je vindt dat het alweer moet kunnen. Wanneer je blijft oefenen, is het steeds makkelijker om te weten wat wel en niet kan en dan bewust te kiezen.
Herstel van je burn-out lukt alleen als jij je grenzen gaat ontdekken en ze serieus neemt.
3. Neem elk half uur of uur pauze. Doe niets. Zitten of liggen en naar je ademhaling of hartslag luisteren
In het begin zul je merken dat het bittere noodzaak is. Misschien lig je de eerste maanden alleen maar in bed en kan je niet eens zitten. Maar na verloop van tijd doe je al gauw weer teveel als je je wat fitter voelt. Dwing jezelf zeker in het begin om elk uur even te zitten met je ogen dicht en te voelen hoe het gaat.
Je hebt een burn-out omdat je nooit serieus nam wat je voelde en je herstel versnelt als je leert voelen hoe het gaat.
Soms merk je dat het prima gaat. Soms merk je pas als je gaat zitten dat het eigenlijk helemaal niet gaat. Dan was je ongemerkt toch weer over je grens aan het gaan en voel je opeens pijn of moeheid die je niet voelde of negeerde toen je met andere dingen bezig was.
4. Maak er een gewoonte van je bewust te zijn van je lichaam
Verkramp je je kaken? Trek je je schouders op? Knijp je met je ogen? Hijg je? Zucht je? Loop je voorover gebogen? Haal je adem vanuit je borst? Doe je gehaast? Gaat je hart tekeer? Doet je nek pijn? Heb je gebalde vuisten?
Probeer te ontspannen. Ga recht staan. Laat je schouders zakken. Adem naar je buik.
Neem pauze. Stop.
5. Maak er een gewoonte van je bewust te zijn van wat je doet. Moet het echt zo?
Doe je drie dingen tegelijk? Snauw je tegen je kind? Ren je de trap op? Haast je je door de kamer? Wil je opschieten?
Merk op wat je doet en probeer te ontspannen. Vertraag. Neem even pauze. Doe één ding tegelijk.
6. Maak er een gewoonte van je bewust te zijn van je emoties en gevoelens
Je gevoelens wisselen nu sneller en komen ook harder binnen. Wanneer je oefent met ze opmerken, kun je het ook eerder voelen als het je echt teveel wordt.
Voel je irritatie? Moeheid? Staat de tv te hard? Lijkt al je bescherming weg? Wil je met de tv gooien? Wil je rust maar krijg je het niet? Voel je je verdrietig? Schuldig? Is er niemand die het begrijpt? Voel je je aangevallen? Machteloos? Boos? Woedend?
Alles tegelijk? Is je lontje niet kort, maar weg?
Loop weg. Neem een time-out.
Als je voelt aankomen dat je het niet trekt en zal gaan schreeuwen of met dingen wil smijten, of als je dat al hebt gedaan, ga dan weg. Ga bijvoorbeeld op de wc zitten met de deur op slot. Voel. En het gaat over. Vergeef jezelf en hou van jezelf. Zeg sorry voor de rare dingen die je misschien hebt geroepen of gedaan. Knuffel degene die van je is geschrokken. Voel hoe dat ontspant.
7. Doe één ding tegelijk
Wanneer je weer iets kunt doen, of denkt dat je iets kunt doen, doe dan vooral één ding tegelijk.
Dus niet theedrinken en tv kijken. Maar thee drinken. Tv kijken. Dus niet eten en puzzelen. Maar puzzelen. Eten.
Als je kleine kinderen hebt, is het des te moeilijker omdat die ook aandacht van je vragen als je het eigenlijk niet kunt. Maar als je op andere momenten wel één ding tegelijk doet en je rust pakt, kan je de drukke tijdstippen beter aan.
8. Word je bewust van je gedachten
Merk op dat je denkt of maalt. Wanneer je dat vaak oefent, merk je steeds vaker op dát je denkt en zodra dat gebeurt, stopt het. Wanneer je de waarnemer wordt van je gedachten, doorbreek je ze. Je bent niet je gedachten, maar je identificeert je ermee.
Wanneer je opmerkt dat je herhalende, irritante, negatieve, cirkelende gedachten hebt, doe dan je best je aandacht te richten op je ademhaling. Als ademhaling lastig is, probeer dan te luisteren naar je hartslag. Elke keer dat je weer wordt meegezogen in je gedachtestroom en je merkt dat op, kom je er al uit. Breng dan je aandacht naar je lichaam.
Breng je aandacht naar je hartslag, ademhaling, of de pijn in je benen, of de kramp in je nek etc. Hoe vaker je dat doet, des te makkelijker wordt het. En hoe beter je slaapt en hoe meer je met je lijf doet in plaats van met je hoofd, des te kalmer worden je gedachten en des te makkelijker wordt het om ze op te merken en eruit te stappen.
Hoe meer je uit je hoofd komt en dus in contact komt met je lichaam, des te eerder herstel je van je burn-out.
9. Wees je bewust van negatieve filmpjes in je hoofd. Maak er leuke filmpjes van
Gedachtes blijven rondspoken in je hoofd. Maar die vaak negatieve filmpjes beïnvloeden rechtstreeks je gevoel. Je lichaam reageert altijd op wat je ziet, dus het reageert ook op innerlijke beelden.
Als de beelden in je hoofd over jezelf of gebeurtenissen positief, rustig, goed zijn, voel je je ook positief, rustig, goed.
Als je terugdenkt aan iets engs of naars, krijg je ogenblikkelijk de bijbehorende emoties. Waardoor je je dus ook vaak slecht voelt. Wanneer je jezelf toestaat om negatief over jezelf of situaties te denken, reageert je lichaam direct met spanning en angst. Wanneer je bewust een mooi filmpje in je hoofd afspeelt, iets wat echt gebeurd is of iets wat je graag zou willen, dan voel je je ogenblikkelijk ook vele malen beter.
Door de ontspanning worden de stress hormonen minder en wordt het herstel van je burn-out realiteit.
10. Doe niks omdat het moet, maar alleen omdat je het wil
Maak er een gewoonte van om jezelf steeds af te vragen of je iets doet omdat je denkt dat het moet, of omdat je het echt wil.
Moet je kijken op Facebook? Wat levert het je op als je kijkt of ziet hoe zogenaamd leuk die anderen het hebben? Wil je echt weten waar die of die alweer heen is geweest op vakantie? Moet je die vage kennis feliciteren? Of wil je dat? Waarom? Vind je het leuk of doe je het alleen maar omdat het zou moeten en je denkt dat iemand jou anders misschien zou afkeuren en geeft het eigenlijk stress? Moet je echt dat gesprek met je moeder nu voeren? Of kun je zeggen dat je nu gaat rusten en dat je straks of volgende week wil terugbellen?
11. Perfect bestaat niet. Niemand is perfect. Of je bent juist al perfect zoals je bent
Je bent gewend alles perfect te doen. Maar wat is perfect?
Voor iedereen betekent perfect iets anders. Is de dag perfect als het prachtig weer is en je met je gezin naar het strand gaat en een prachtige foto op Instagram plaatst? En als jij dan volkomen uitgeput bent? Of is het perfect als je met dat prachtige weer uit het raam staart en je kinderen kleien en er geen foto op Facebook komt? En dat jij dan een beetje uitgerust bent?
Minder is in dit geval meer.
En bedenk dat fouten maken erbij hoort. En wat is fout? Je blijft tot je dood aan het leren.
12. Accepteer dat niemand het ooit helemaal zal begrijpen
Sommige mensen doen hun best, maar begrijpen het toch niet. Ze zullen nooit precies voelen wat jij voelt. Nooit echt begrijpen waarom jij doet zoals je doet. Andere mensen zullen zelfs zeggen of denken dat je een aansteller bent. Je moet een schop onder je kont hebben en gewoon doorzetten. Is dat waar? Nee. Accepteer dat.
Jij denkt ook dingen over andere mensen. Is dat allemaal waar? Nee, ook niet.
13. Eet gezond en wees lief voor jezelf. Eet genoeg en zeker niet te weinig. En makkelijk
Je hebt al zo weinig energie, dus eet genoeg en gezond. Neem zo snel mogelijk je ontbijt na het wakker worden, omdat je dan juist nieuwe energie nodig hebt. Je hoeft geen kookboeken te raadplegen, doe gewoon simpel en makkelijk.
Neem tussen het ontbijt en de lunch en het avondeten ook tussendoortjes. En eet voor je gaat slapen nog bijvoorbeeld een handje noten. Wanneer je te weinig of niet vaak genoeg eet, daalt je bloedsuikerspiegel en wil je juist teveel en te zoet gaan eten, waardoor je eventjes meer energie lijkt te krijgen. Maar daarna stort je in vanwege een dip in je bloedsuikerspiegel, waarna de cirkel opnieuw begint.
Wil je afvallen? Ga niet lijnen. Daarvoor heb je veel te weinig energie en daarmee belast je het herstel van je burn-out nog meer. Lijnen is sowieso slecht, daarvan word je juist dikker op den duur. Van lijnen gaat je verbranding trager en kom je als je weer meer gaat eten juist aan, terwijl je niet teveel eet.
14. Stop met je schuldig voelen
Voel je je schuldig omdat je het niet waarmaakt op je werk? Omdat je een waardeloze ouder bent? Vind je het moeilijk dat je partner nu zoveel alleen moet doen? Voel je je schuldig omdat je mensen in de steek laat? Of omdat je niet naar feestjes en verjaardagen gaat? Voel je je schuldig omdat er geen kinderen mogen komen spelen en jouw kinderen alleen naar anderen toe gaan? Voel je je schuldig omdat je collega’s jouw werk moeten doen? Omdat je niet gaat sporten? Omdat je iemand afzegt terwijl die juist goedbedoeld bij je langs wil komen?
Stop daarmee.
De enige manier om beter te worden en al die dingen weer te kunnen gaan doen – als je dat zou willen – is voor jezelf zorgen zoals je voor al dat andere en die anderen hebt gezorgd, ten koste van je eigen gezondheid.
15. Jij bent de belangrijkste persoon in je leven
Wil je je de rest van je leven zo verrot voelen als je je nu voelt? Nee. Dan is dit het moment om iets te veranderen. Word je bewust van wat je jezelf steeds aandoet en doe het anders.
Veroordeel jezelf niet, maar leer ervan.
Trap je weer in een valkuil, merk het op en doe het de volgende keer of misschien de keer daarop wél anders. Kom in actie.
De enige met wie je de rest van je leven moet doorbrengen, dat ben jezelf.
16. Stop met je iets aantrekken van wat (je denkt dat) anderen over je denken of wat anderen van je vinden
Anderen hoeven jou niet leuk te vinden. Jij mag jezelf leuk vinden.
Je bent al meer dan de helft van je leven aan het zorgen voor anderen in plaats van voor jezelf. Je doet wat je denkt dat anderen goed vinden in plaats van wat goed is voor jou. Maar jij bent goed zoals je bent. Als iemand het stom vindt dat je de komende twee jaar niet afspreekt om iets leuks te gaan doen, is dat niet jouw probleem. Als diegene het niet begrijpt of het contact niet kan oppakken als jij je weer beter voelt, is dat jammer. Maar het is je inspanning niet waard.
Als je het wil, vind je andere mensen die jou wel waarderen om wie je echt bent.
17. Je bent verantwoordelijk voor je eigen gedrag en emoties. Niet die van anderen
Als iemand het niet leuk vindt als je niet komt, of als je iets niet doet, of ergens nee tegen zegt, is daarmee omgaan de verantwoordelijkheid van die ander. Niet de jouwe. Je hoeft geen oplossing te bedenken voor een ander omdat die misschien iets lastig vindt als gevolg van jouw besluit.
18. Neem (lang) de tijd om te beslissen of je iets wel of niet doet. Je bent niet overal verantwoordelijk voor
Jij moet – mag – nu voor jezelf kiezen.
Is wat je wil gaan doen ook goed voor jou, of alleen goed voor een ander?
Het is vaak lastig, want de meeste dingen die je voor een ander doet, zorgen er indirect voor dat jij je goed over jezelf voelt. Maar als je het herstel van je burn-out serieus neemt, moet je keuzes voor jezelf maken.
Wil je de juf helpen en je de rest van de week doodziek voelen en rottig doen tegen je kinderen? Of laat je anderen de juf helpen en heb jij door je rust te nemen genoeg geduld voor je eigen kinderen?
Als de juf vraagt om hulp in de klas, realiseer je dan dat er nog 50 andere ouders zijn, die bijna altijd allemaal nee zeggen. Die zijn niet ziek, en komen toch niet helpen.
Als niemand de juf gaat helpen, is er ook geen reden dat jij het nu wel gaat doen ten koste van je gezondheid. De juf redt zich wel en anders gaat de activiteit maar niet door, dat is nog steeds niet jouw schuld.
19. Accepteer dat je bent waar je bent en hoe je bent. Verbind geen tijd of deadline aan je herstel
Het gaat met stapjes vooruit en stappen achteruit. Het gaat zoals het gaat en je doet je best. Alle verzet tegen hoe verlept je je voelt, zorgt dat je blijft steken in het herstel van je burn-out. Verzet betekent strijd en spanning en kost bergen energie en zorgt ervoor dat je juist over je grenzen gaat. Wanneer je accepteert dat je nu niet kunt wat je graag zou willen, is je herstel begonnen.
Het zal gebeuren dat je ook over een langere periode moet concluderen dat je stiekem teveel hebt gedaan.
Misschien niet meteen merkbaar na een activiteit of een dag, maar na een aantal maanden voel je je slechter. Langzaam krijg je lichamelijke klachten terug die je kwijt was, of je slaap wordt weer – nog- minder en je ligt opnieuw nachtenlang wakker. Je hebt het gevoel dat je weer van voren af aan begint of totaal niet vooruit komt.
Rem jezelf weer of nog meer af en accepteer hoe het is. Je zult dit keer eerder opknappen, want je wil echt niet terug naar waar je vandaan kwam. En je hebt al een hoop veranderd en geleerd.
Leren is proberen. Om uit je burn-out te komen en te blijven, is het nodig dat je hardnekkige gewoontes verandert en misschien wel je zelfbeeld, om langzaam te herstellen, maar om nooit meer de oude te worden.
20. Zoek hulp
Je kunt dit niet alleen. Meestal niet toch. Ik kon dat ook niet. Een ander wijst je op dingen die je zelf niet ziet. Gedrag is je eigen blinde vlek. Zelfreflectie is nuttig en tegelijkertijd is het zinvol om een hand uitgereikt te krijgen van iemand die je begrijpt.
Met je herstel word je een andere en vooral lievere versie van jezelf voor jezelf.
